Какво смущава съня през лятото

Спите ли лошо в летните жеги? Ако отговорът Ви е “да” вие не сте изключение. Учените са установили, че високите температури в горещите месеци намаляват количеството и качеството на съня на повечето хора по света (1).

Но да видим защо. За да заспите и да спите спокойно са необходими серия от физиологични промени в организма, които да отпуснат тялото и да го подготвят за почивка.

От една страна нормалният денонощен ритъм на кортизола е ключов, за да е налице безпроблемно заспиване и добър сън през нощта. Нормално кортизолът е в най-ниските си нива вечер преди заспиване. Продължителният стрес, включително температурният стрес през горещите дни, както и преумората могат да нарушат нормалния ритъм на кортизола, да доведат до неговото повишено ниво вечер и като последствие до трудно заспиване и лош сън. Да, високата температура също причинява стрес на тялото ни.

От друга страна вътрешната температура на тялото, която е около 37 градуса през деня, вечер спада и това ни дава възможност да заспим. Около 1 градус топлина се преразпределя от вътрешността на тялото към ръцете и краката, които имат специализирани съдове и големи повърхности, благодарение на което топлината се отдава на околния въздух. Хормонът мелатонин, отделян от епифизата в мозъка играе важна роля в този процес (2). Установено е, че оптималната за нормален сън температура на въздуха в стаята е между 16 и 19 °C. Дори да ползвате климатик, правилно и физиологично е да го настроите на температура с 10 градуса по-ниска от външната. В летните жеги това най-често означава не по-ниска температура от 25 градуса в стаята. С други думи температура от 16-19 градуса е непостижима в летните горещини, дори да разполагате с климатик.

Как тогава да подобрите съня си през летните горещи нощи? Ето някои съвети, които ще ви помогнат:

Спете с тънка завивка или без завивка;

Направете охлаждаща баня на ръцете и краката, но не с твърде студена вода, защото, ако водата е твърде студена, тялото компенсаторно започва да произвежда топлина;
Премахнете електронните устройства, които излъчват топлина от стаята, в която спите;
Пийте достатъчно вода през деня, за да се поддържате хидратирани;
Дръжте затворени прозорците и пуснати завесите през деня, за да намалите колкото е възможно затоплянето на помещенията вкъщи.
Използвайте хранителни добавки за подобряване на съня. Хранителните добавки, за разлика от лекарствата за сън, спомагат тялото да подобри собствената си регулация и така да се улесни заспиването и да се подобри качеството на съня.

Кои хранителни добавки подобряват най-успешно съня?

1.Магнезий – магнезият участва в над 300 биохимични процеси в нашите тела и един от най-важните за нас минерали. По отношение на съня, магнезият играе важна роля в регулирането на нивата на мелатонин и гама амино маслена киселина (GABA) в мозъка (4, 5). Мелатонин и GABA са необходими, за да предизвикат релаксация и сън. Без адекватен прием на магнезий мозъкът може да не е в състояние да накара тялото да се отпусне и да спи.

2. Адаптогени – адаптогените са естествени вещества от растителен произход, които подобряват способностите на организма да издържа на физически (включително температурен) и психически стрес. Адаптогените регулират нивата и ритъма на кортизола, което позволява на тялото да се отпусне и заспи вечер (3, 6, 7, 8). В допълнение адаптогените имат още редица благотворни действия върху организма (намаляват умората, подобрявят когнитивните способности, подпомагат справянето с депресия и тревожност, намаляват дефицита на внимание и подобряват концентрацията) и са едни от най-изследваните и препоръчвани вещества последните години.

3. Отпускащи и релаксиращи билки – ако говорим за тежко безсъние, тези билки самостоятелно няма да бъдат особено полезни. При леко безсъние и в комбинация с други средства билки като лайка, мента, лавандула, пасифлора и маточина ще помогнат да се подобри качеството на съня (9, 10)

4. Мелатонин – както казахме по-горе, мелатонинът е хормон. По-добрият подход е организмът да бъде стимулиран сам да увеличи производството на мелатонин, но в краен случай и за кратка употреба и самият мелатонин може да бъде полезен. Неговата сила е в нормализирането на биоритъма на организма при промяна на часовия пояс (11). Мелатонинът няма отчетлив ефект по отношение на качеството на съня.

Каква алтернатива предлагаме ние от хомеостаза

ВитаДинамик, един от най-продаваните продукти на Хомеостаза може да подобри качеството на вашия сън, защото:

съдържа екстракти от два различни адаптогена – розов златовръх (Rhodiola rosea) и сибирски женшен (Eleutherococcus senticosus), които доказано подобряват качеството на съня (виж по-горе);
съдържа магнезий под формата на магнезиев малат – магнезият улеснява заспиването и поддържа съня; (виж по-горе)
съдържа коензим Q10 – има няколко неголеми проучвания,които показват, че коензим Q10 подобрява качеството на съня без да увеличава сънливостта през деня (12, 13).

д-р Милена Коцева

Материали използвани за тази статия:

Minor K., Bjerre-Nielsen A., Jonasdottir SS., Lehmann S., Obradovich N., Rising temperatures erode human sleep globally, available at: https://www.cell.com/one-earth/fulltext/S2590-3322(22)00209-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2590332222002093%3Fshowall%3Dtrue#%20
Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Curr Opin Physiol. 2020 Jun;15:7-13.
Liao LY, He YF, Li L, Meng H, Dong YM, Yi F, Xiao PG. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chin Med. 2018 Nov 16;13:57.
Billyard AJ, Eggett DL, Franz KB. Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):157-61. PMID: 17172005.
Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. 2001 Jul 20;12(10):2175-9.
Panossian AG, Efferth T, Shikov AN, Pozharitskaya ON, Kuchta K, Mukherjee PK, Banerjee S, Heinrich M, Wu W, Guo DA, Wagner H. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Med Res Rev. 2021 Jan;41(1):630-703.
Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
Hao YF, Luo T, Lu ZY, Shen CY, Jiang JG. Targets and underlying mechanisms related to the sedative and hypnotic activities of saponins from Rhodiola rosea L. (crassulaceae). Food Funct. 2021 Nov 1;12(21):10589-10601.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
Kasper S, Gastpar M, Müller WE, Volz HP, Möller HJ, Dienel A, Schläfke S. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. Int Clin Psychopharmacol. 2010 Sep;25(5):277-87
Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, Bazzani A, Carli M, Scarselli M, Faraguna U. Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951-987
Mousavi, S., Mohammadi, V., & Foroughi, Z. (2019). Effect of coenzyme Q10 supplementation on work-related fatigue in nurses: a double-blind, randomized placebo-controlled study. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 8(1), 1–10.
Morikawa H, Sawashita J, Miyakoshi Y, Horie F, Hosoe K, Reduced form of coenzyme q10 relieves daily life stress and improves sleep quality in healthy subjects with high stress sensitivity-a randomized, double-blind, parallel-group study, Japanese pharmacology and therapeutics, 2019, 47(8), 1231‐1244