Човешкият организъм е създаден да се движи. Предците ни са се движили постоянно с цел да си набавят храна, ловувайки животни, събирайки плодове или обработвайки земята си. От Индустриалната революция насам физическата активност в дневната рутина на хората драстично намалява за сметка на времето прекарано в застой. Модерните технологии позволяват дейностите, както у дома, така и на работното място, да изискват в пъти по-малко физическо натоварване от преди.
Какво значение има физическото натоварване за организма?
Липсата на спортна активност, в комбинация с неправилно хранене, води до състояние на увеличено количество висцерална и подкожна мастна тъкан, известно още като затлъстяване. За да се стигне до затлъстяване, трябва калорийният баланс на организма да бъде нарушен. Това значи, че количеството калории, което усвояваме за един ден, трябва да е повече от количеството, което изразходваме за съответния период от време. Това, което прави спортът, е да подлага тялото на физически стрес, като по този начин вътрешните органи и мускулите започват да работят по-интензивно. От това следва, че енергията, която е необходима на организма по време на натоварването, се увеличава. С други думи, колкото повече натоварваме организма си, от толкова повече калории той ще се нуждае, за да функционира. Когато физическата дейност се увеличава, а приетото количество храна не се променя, човешкото тяло започва да разгражда хранителните си запаси, по-голямата част от които са под формата на мастна тъкан и по този начин човек отслабва.
Защо затластяването е проблем?
Наднорменото тегло и застоялият начин на живот представляват сериозен проблем за здравето на хората и могат да доведат до редица заболявания като диабет тип 2, заболявания на жлъчката, остеоартрит, хипертония, заболявания на коронарните кръвоносни съдове, различни видове рак и др.[2,3] Въпреки това, за съжаление, обществото обръща недостатъчно внимание на този проблем, независимо че негативният му ефект върху общото здраве на хората е сравним с този на тютюнопушенето.[3,4,5]
Мащабът на “Пандемията”
“Пандемията” от затлъстели хора и хора с наднормено тегло притежава наистина плашещи размери. Процентното съотношение на хората с повишена подкожна и висцерална мастна тъкан никога не е стигало, толкова голям мащаб, колкото през 21-ви век, като само за последните 45 години се е увеличило 3 пъти. Според Световната Здравна Организация през 2016 година 39% от възрастните хора (18+ годишна възраст) на планетата са били с наднормено тегло (BMI > 25), а 13% са били затлъстели (BMI > 30).[5] Смята се, че 3,4 милиона от ежегодните смъртни случаи са причинени именно от заболявания свързани със заседналия начин на живот. За да се направи сравнение, всяка година умират около 5-6 милиона души заради употреба на тютюневи изделия. Въпреки разликата в цифрите ясно се вижда, че нездравословното хранене и липсата на физическа активност са почти толкова опасни колкото и тютюнопушенето.[3,4]
Какви други ползи носи спортът?
Подобряване на физическата сила и издръжливост.
Спортната активност се дели на две основни групи – аеробна и анаеробна.
- Аеробната включва най-вече различните видове динамично натоварване като бягане, каране на колело, плуване, гребане и др. Тя се характеризира с повишаване на броя митохондрии в мускулната тъкан, което води до по-добро клетъчно дишане и усвояване на кислород, благодарение на което в клетката се синтезира по-голямо количество енергия и се повишава издръжливостта на мускула.[7,8,15]
- Анаеробната, от своя страна, представлява силовите тренировки или казано по друг начин, вдигането на тежести. При нея не се наблюдава особено повишаване на броя митохондрии в клетките, а на броя на самите клетки, което води до по-голям обем и сила на целия мускул.[7,15]
- Подсилване на имунитета.
Смята се, че умерените тренировки имат свойството да повишават броя на белите кръвни клетки, отговорни за имунната защита на организма срещу вирусни и бактериални инфекции. При тренировките с много голям интензитет обаче се наблюдава точно обратният ефект. Теорията зад това е, че при много високо физическо натоварване тялото ни отделя хормони на стреса, които намаляват ефективността на белите кръвни клетки.[9,10]
- Заздравяване на костите.
Правилният вид тренировки води до повишаване на масата на костите, както и до намаляване загубата на тяхната плътност, често асоциирана с напредването на възрастта. Важно е да се спомене, че здравината на костите зависи не само от тяхната плътност, но и от това как е разпределена костната маса. Докато спортуваме костната маса се натрупва на местата, където натоварването е най-голямо, което води до многократно повишаване на костната здравина.[11,12,13]
- “Почистване” на кръвоносните съдове.
Както повечето от вас знаят, LDL – “лошият холестерол” и HDL – “добрият холестерол” имат крайно противоположно действие в организма. LDL холестеролът, в извъннормени количества, се натрупва по стените на артериите и възпрепятства кръвообращението. HDL холестеролът, от друга страна, се свързва с лошия холестерол и по този начин пречиства кръвоносните съдове. Проучвания показват, че редовните упражнения водят до постепенно увеличаване на нивата на HDL холестерола, намаляване на концентрацията на триглицериди в кръвта и понижаване на кръвното налягане, което води до по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.[14,15,16,17]
- Подобряване на настроението.
Спортът може да предотврати състояния на депресия и тревожност, като ефективността на физическата активност е сравнима с тази на антидепресантите. Освен това е доказано, че спортувайки тялото ни отделя по-високи нива на ендорфини, които са отговорни за положителната промяна в настроението, предизвиканата от спорта еуфория, намаляването на чувството за болка и балансирането на ефектите на някои хормони (хормон на растежа, ACTH, пролактин, катехоламин и кортизол). Спортът също така стимулира мозъка да синтезира повече допамин и серотонин. Това са невротрансмитерите, които ни карат да се чувстваме щастливи.[15,18,19]
- Развиване на мозъка.
Колкото и невероятно да звучи, спортът има свойството да променя трайно структурата на мозъка и да увеличава способностите му.
- Хипокампът е частта от мозъка, отговорна за краткосрочната и дългосрочната памет. Тренировките благоприятстват производството на нови клетки в хипокампа и по този начин увеличават неговия обем, подпомагайки кодирането и затвърждаването на новоприетата информация и дългосрочната памет.[20,21,22]
- Спортът благоприятства и концентрацията. Частта от мозъка, отговорна за целенасочените действия и когнитивните способности, се нарича префронтален кортекс. Счита се, че умерено до голямо физическо натоварване спомага неговите функции.[23,24,25]
- Забавяне на стареенето.
Стареенето е процес, който протича на клетъчно ниво. Механизмът, по който спортът повишава продължителността и качеството на живота, е обект на науката епигенетика. Епигенетиката изследва промените в активността на гените, причинени от външни фактори, каквито са храната и честотата на ядене, частта от денонощието, интензивността на спортуване и др. Спортът е от онези външни фактори, които вкарват организма в състояние на клетъчен стрес и по този начин активират гени, които отговарят за “пакетирането” и “поправянето” на ДНК. Това е изключително полезно за организма, защото повечето заболявания, свързани със стареенето, са причинени именно от повреди по генетичния код.[26]
Ако съществува едно универсално лекарство, което няма странични ефекти и е достъпно за абсолютно всички, то това е спортът! Както всяко друго нещо обаче човек може да прекали с него. В секция БЛОГ на сайта Хомеостаза очаквайте продължението на тази статия, където ще разгледаме какви рискове крие претренирането.
Стилиян Колев
Под редакцията на д-р Милена Коцева
