Позната ли ви е следната ситуация: получавате възпаление на кожата, чудите се от какво е, проверявате в интернет и установявате, че наред с много фактори, състоянието ви може да се дължи на стрес. Записвате час при дерматолог и разказвате, че може би симптомите ви се дължат на стрес, а лекарят ви поглежда и върти очите “това в интернет ли го прочетохте”, или, “много е модерно всичко да се дължи на стрес”. Тази ситуация може да се повтаря и с други симптоми и други лекари, но при всички положения, ако сте в България (а и не само), най-вероятно лекарите трудно ще обсъдят с вас тема като стреса. Въпреки пренебрежителното отношение, стресът е нещо, което науката е изследвала и съществуват реални данни за влиянието на различни нива и продължителност на стрес върху тялото ни и затова решихме да обобщим какво показват тези данни.
От друга страна, донякъде можем да проявим разбиране и към отношението на лекарите – защото толкова често се говори за стрес, че той е станал клише. Но както обикновено се случва – клишетата се появяват именно след множество случаи на едно и също явление и макар да ни се струват банални, зад тях има реален опит.
И така говорейки за стрес, нека да започнем с причините.
На какво се дължи стреса в ежедневието ни?
Препускайки от задача в задача, нашият живот сякаш се захранва от стреса. Но рядко се замисляме, на какво се дължи всъщност този стрес? Авторът на книгата The Stress Code – Richard Sutton счита, че ключът към физическото и психическо благополучие зависи от способността ни да установим баланс в живота си. Ако сме балансирани, можем лесно да преминаваме между състояния на възбуда и възстановяване – или активност и почивка.
Проблемът е, че при начинът на живот в съвременното общество е почти невъзможно да поддържаме баланса си поради няколко причини.
От една страна, това, че сме постоянно свързани чрез технологии, ни затруднява да защитим свободното си време. На разположение сме 24 часа в денонощието, за да отговаряме на служебни обаждания или имейли или да отговаряме на приятели или семейство, които се нуждаят от нашата подкрепа. В резултат на това времето за нас самите, за почивка и регенерация често е съвсем оскъдно.
Друг фактор е постоянната надпревара и сравнение с другите – успешни ли сме, работим ли достатъчно, достатъчно финансово независими ли сме и мн. др. Често обвиненията за това постоянно сравнение се хвърлят върху социалните мрежи, още една причина да сме внимателни с технологиите.
Лошата новина е, че стресът е водещ фактор за влошаване на психичното здраве (източник 1). За много от нас животът често се усеща като ходене по въже: опитваме се да вървим стабилно напред, но личният и професионален натиск постоянно заплашват да ни извадят от равновесие. Ето защо е изключително важно да се научим да управляваме стреса – и дори да го използваме в наша полза. За да разберете как, нека първо да поговорим за най-честият източник на стрес – работата ни.
Липсата на контрол в работата ви, е основна причина за стрес
Вероятно за никой няма да е изненада, че работата е основният източник на стрес в живота ни. За нас беше интересно да се задълбочим защо работата е толкова стресираща?
Основната причина може да бъде чувството, че сте извън контрол.
В проучване на Уайтхол стартирано през 1967 г. професор Майкъл Мармот наблюдава 28 000 британски служители за период от 40 години и потвърждава за първи път, че стресът на работното място влияе пряко върху здравето и продължителността на живота. Той също така доказа, че рангът на служителите в организацията влияе върху нивата им на стрес.
Може би си мислите, че това звучи очевидно: разбира се, старшите служители ще изпитат повече стрес от младшите. Те носят повече отговорност, застрашават ги повече последствия ако сбъркат и отговарят за много хора.
Интересното е, че проучването доказва обратното: служителите с по-нисък ранг са подложени на най-голям стрес и са с най-влошено здраве, както и на по-висок риск от преждевременна смърт. Всъщност техният риск е бил 300% по-висок от този на техните старши колеги. Но защо?
Един от изводите за причината е, че служителите с по-нисък ранг имат по-малко социална подкрепа, по-малко разнообразие в работата си и – най-важното – липса на контрол върху вземането на решения, в сравнение с тези на по-високи позиции.
Оттогава много изследователи се основават на идеята, че липсата на контрол засяга благосъстоянието на служителите. Например, датски преглед от 2008 г. на 16 вътрешнофирмени проучвания с 63 000 участници свързва това чувство на безсилие на работното място с депресивни симптоми и депресивни епизоди (източник 3).
Въздействието, което стресът оказва върху психичното здраве на хората, има и косвен ефект върху бизнеса и икономиката. Стресираните служители отсъстват повече от работа, а производителността намалява.
И така, какво може да се направи? Краткият отговор е, че лидерите в организациите трябва да подобрят работната среда. Те могат да предоставят на служителите си повече контрол върху работата и повече участие във вземането на решения в компанията.
Какво се случва в тялото ни когато сме под стрес?
Нашите предци, които са оцелявали сред природата са били изложение на реални физически заплахи от диви животни или конкурентни племена и стресът на който са били изложени е бил за тяхното оцеляване.
Реакцията на тялото ни при стрес ни служи за редица неща: при стрес в тялото се освобождава енергия, повишава се мускулната сила, повишава се остротата на ума ни и дори устойчивостта ни на болка. Тази реакция е една от основните причини да се съхраним като вид.
И така, какво се случва с нас, когато изпитваме стрес? Реакцията на стреса на нашите тела е разделена на две вълни: за първата е отговорна симпатико-адреналната система (SAM), а за последващата – оста на хипоталамус-хипофиза-надбъбрек (HPA).
Първата вълна е реакцията “бий се или бягай”, предизвикана от хипоталамуса – контролният център на нашия мозък. Тази реакция бързо активира симпатиковата нервна система и освобождава хормона адреналин.
Когато се освободи адреналин в тялото ни се ускорява сърдечната честота, подобрява се кръвообращението в мозъка и крайниците, освобождава се енергия в кръвния поток и се задейства имунната система, за да ни предпази от инфекция. Освен това се засилват обонянието и зрението.
След това идва втората вълна на реакцията на стрес, при която приливът на адреналин задейства надбъбречните жлези да произвеждат кортизол. Този хормон помага да се регулира функцията на имунната система, като балансира ефекта на адреналина. Без кортизол нашата имунна система би станала свръхактивна и в резултат би била вредна за тялото.
До тук всичко звучи много добре – кой не би искал повишен имунитет и свръхчовешки сетива?
Работата е там, че активирането на реакцията на стрес е полезна в краткосрочен план, но в дългосрочен може да бъде вредна за здравето. Това е така, защото кортизолът и адреналинът, които се освобождават в кръвта, когато тялото или мозъкът ни регистрират на заплаха могат да бъдат токсични за тялото във високи количества. Например, хронично повишеният кортизол може да доведе до редица проблеми – храносмилателни, повишаване на теглото и загуба на памет. Адреналинът, от друга страна, повишава кръвното налягане и може да увеличи риска от инфаркт или инсулт.
Още за ефектите от стреса вижте в инфографиката.
Но това не е всичко..
Хроничният стрес оказва въздействие върху здравето в дългосрочен план
Както всички знаем, стресът е постоянна част от живота ни и в някои отношения е неизбежен. Периоди на стрес продължаващи месеци и години могат да ни накарат да достигнем ниво на пълно прегаряне – физическо и психическо. Продължителният стрес се нарича хроничен.
Постоянна умора, често боледуване, проблеми с нервната и репродуктивната система и влошено психично здраве са все по-често срещани явления, а младите хора все по-често страдат от състояния, които доскоро не са били характерни за възрастта им.
Имайки това предвид, може да е трудно да си представим защо стресът може да е полезен. Въпреки това, науката е показала, че малки дози стрес действително могат да ни помогнат да постигнем потенциала си.
И освен, че от изследването по-горе става ясно, че ако заемаме по-висока позиция в работата си, всъщност ще имаме по-малко стрес, ще разберем и какво друго можем да правим, за да допринесем за управлението на стреса.
Умерени дози стрес ни помагат да постигаме целите си и да се развиваме
Пример за добро управление на стреса можем да открием в начина на живот на спортистите. Те имат забележителна устойчивост на продължителни житейски предизвикателства и на хроничен стрес поради редица причини. От една страна са обучени да гледат на стреса като на положително изживяване – здравословна доза натиск, която може да ги стимулира към успех. От друга страна са научени да канализират стреса по здравословен начин, като се обръщат за подкрепа към своята мрежа от треньори и спортни психолози.
Когато става въпрос за управление на физическия стрес, диетата и упражненията естествено играят роля. Хранителният прием на спортиста е предназначен да насърчи възстановяването, да намали възпалението и да осигури енергия. Обикновено спортистите консумират качествени храни, балансирани на необходими хранителни вещества и ограничават приема си на кофеин и алкохол.
За да успокоят уморените мускули, спортистите следват процедури за разтягане и редовни масажи и също така следват протоколи за релаксация. Използват се медитация, йога и дихателни упражнения за успокояване на нервите им и повишаване на концентрацията им.
Атлетите са като добре смазана машина, в която всички компоненти работят хармонично, за да поддържат двигателя да работи. Не е изненада, че те имат по-дълъг живот и по-малък риск от заболяване.
Какво помага за овладяване на стреса?
Хранене.
Както споменахме балансираното хранене е ключово. Разнообразно хранене, богато на протеини, плодове, зеленчуци и други източници на хранителни вещества и полифенолни съединения като бобовите култури, ядките и семената поддържа психичното, сърдечно-съдовото и мозъчното здраве и подкрепя имунната функция в условията на стрес. Избягването на преработени храни, съдържащи прекалено много захар, както и на стимулиращи напитки като кафето и намалената консумация на алкохол също повишават устойчивостта на стрес.
Движение.
Различни проучвания свидетелстват и за ползите от движението и упражненията като превенция от психични състояния и като фактор за подобряване на настроението и имунитета. Това също е от интуитивните неща, които вероятно и вие сте изпитали, но ще се спрем на интересен факт, на който попаднахме при преглед на връзката между движението, стреса и риска от заболявания. В мета анализ от 2012 г. (сравняващ данни от множествто проучвания) с общо 73 487 души едно от направените наблюдения е показало, че хора, които редовно са правили физически упражнения при прекъсване за 1-2 седмици изпитват понижение в настроението и то е по-осезаемо ако по принцип са уязвими на епизоди на психични смущения. Добрата рутина на движение може да се окаже дори още по-ключова и вие изпитвате епизоди на някакво ментално напрежение и намалено настроение. Същото проучване посочва, че обширни епидемиологични доказателства демонстрират връзка между излагането на хроничен стрес и състоянието на здравето в дългосрочен план и връзка с продължителността на живот и риска от сърдечно-съдови заболявания. Например хроничен стрес на работното място, грижата за болни, враждебността, чувството за самота и намалените социални контакти са все фактори свързани с по-голям риск от бъдещи сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт при първоначално здрави индивиди (Източник 4).
Общуване.
Говорейки за социалния аспект все повече се говори и за неговата роля за намаляване натиска от стреса в днешното общество. Чувството за общност, за свързаност са фактори за подобряване качеството на живот и се считат и за основна причина за дълголетието на хората от т.нар. “Сини зони” – зони по света с най-много дълголетници.
Нагласа.
Учените са доказали, че когато стресиращо събитие се комбинира с усещането, че стресът е вреден за вашето здраве, това увеличава негативния му ефект и риска от преждевременна смърт с 43 процента. Притеснението, че стресът е вреден ви прави още по-стресирани. Така че, винаги когато почувствате, че стресът се прокрадва, не увеличавайте тревогите си, като мислите колко е вреден той за вашето здраве. Вместо това опитайте да погледнете на това като на временно преживяване, което ще ви стимулира да постигнете целите си.
Релаксация.
“Тайната” е в дишането. Малко е странно, но сякаш хората след много търсения и проучвания, стигат в крайна сметка до все по-прости решения, които обаче имат мощен ефект за подобряване на здравословното ни състояние и хубавото е, че и науката изследва точно как става това. Все по-популярни са практиките, които ни помагат да регулираме дишането си. Йога и медитация са някои от примерите за такива практики, както и упражнения по mindfulness (осъзнатост), за което все по-често чуваме да се говори. Попаднахме и на интересно проучване, което е успяло да докаже, че дори прости дихателни практики в домашни условия могат да ни помогнат да се справяме по-добре със стреса.
В рандомизирано контролирано проучване на ежедневни дихателни практики – особено цикличното дишане, което набляга на по-кратки вдишвания и удължени издишвания – се свързва с по-голямо подобрение в настроението и по-бавна дихателна честота, отколкото след медитация.
„Бяхме доволни, че само 5 минути на ден дихателни упражнения повлияха положително настроението и доведоха до по-бавна дихателна честота, което показва намалена възбуда“ споделя д-р Дейвид Спигел, ръководител на Центъра за стрес и здраве към Станфордския университет в Калифорния, който е бил сред изследователите в проучването (Източник 5).
Повече време сред природата.
Да, отново нещо интуитивно – всички знаем колко добре се чувстваме като прекарваме повече време сред природата, а науката потвърждава положителния ефект върху здравето. Например в скорошно проучване публикувано в Occupational and Environmental Medicine се потвърждава, че посещението на паркове и времето сред природата помагат за намаляване приема на лекарства за психични и сърдечно-съдови състояния, както и астма (Източник 6).
Хранителни добавки с адаптогени.
Все повече се говори и за възможностите на адаптогените. Те са активни съставки в определени растения и гъби, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви се справя със стреса, безпокойството и умората. Растенията и гъбите, в които се съдържат адаптогени осигуряват адаптогенно действие – тоест по-бързо и ефективно справяне със стресовите фактори, за постигане на състояние на хомеостаза и избягване на вредните въздействия от стреса. След внимателен анализ на различни адаптогени и резултати от изследвания с тях, разработихме хранителна добавка, която съдържа два адаптогена – ВитаДинамик. В продукта се съдържат екстракт от розов златовръх и сибирски женшен. Разработения от нас продукт е на пазара от 2018 г. и с него помагаме на работещите хора, с динамично ежедневие и куп задачи, да балансират по-добре между тях и да се чувстват едновременно тонизирани и балансирани. Продуктът може да замени и приема на кафе, ако сте установили, че кафето влияе на психиката ви като ви превъзбужда и влошава качеството на съня ви. Опитайте ефектите на ВитаДинамик и споделете с нас вашите наблюдения.
Разгледайте ВитаДинамик тук.
Заключение
Изглежда, че стресът в ежедневието ни няма да намалее, но това, което можем да направим е целенасочено да предприемем действия, за да променим фактори в ежедневието си, които могат да ни направят по-устойчиви на стрес. Храненето и движението могат да допринесат в най-голяма степен, стига да открием това, което работи за нас и то да се превърне в добри навици. Това не става изведнъж, а с малки стъпки, които да натрупат ефекта си във времето.
Материали използвани за тази статия:
Източник 1: Positive Affect as a Buffer between Chronic Stress and Symptom Severity of Emotional Disorders
Източник 2: The Whitehall study
Източник 3: Psychosocial Factors at Work and Risk of Depression: A Systematic Review of the Epidemiological Evidence
Източник 4: Physical activity, stress reduction, and mood: insight into immunological mechanisms
Източник 5: Frequent Visits to Green Spaces Linked to Lower Use of Some Meds
Източник 6: ‘Sighing’ Tops Mindfulness for Reduced Stress, Improved Mood
Източник 7: The Stress Code: From Surviving to Thriving, Richard Sutton
