Препоръчителни и безопасни дози на омега - 3

Обобщение: Според Европейската Агенция по Безопасност на Храните приемът до 5 g дневно омега – 3 мастни киселини (ЕПА + ДХА) е безвреден. Указаното на опаковката количество рибено масло за единична доза не е идентично с количеството EPA+DHA в тази доза. Рибеното масло, дори най-богатото на омега-3 мастни киселини съдържа до 1000 – 1200 mg DHA + EPA в дневна доза, така че приемането на указаното в листовката дневно количество е далеч по-ниско от максималната безопасна доза посочена от Агенцията. Рибеното масло търпи окисление под действие на светлината и топлината, което нарушава неговите качества.

Установено е, че дневните количества EPA и DHA, приемани от хората в различните европейски държави варират в зависимост от възрастта, пола, начина на хранене и приемането на хранителни добавки. Поради големите различия в методологията за оценка на индивидуалния прием между различните проучвания, директното сравнение на приетите количестава EPA и DHA в различните държави е изключително трудно. Все пак, анализирайки различните национални проучвания, EFSA заключава, че дневният прием на комбинацията от рaзглежданите омега-3 мастни киселини варира изключително много: Възрастни, които не приемат хранителни добавки и не консумират риба редовно приемат от 127 mg/ден (Германия, жени от 18 до 24 години) до 295 mg/ден (Германия, мъже от 45 до 54 години), а при хора, консумиращи големи количества риба приемът на EPA+DHA достига до 2700 mg/ден (Франция, възрастни над 18 години). За възрастни, които приемат и хранителни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, дневните приемани количества EPA и DHA варират от 285 mg/ден (Холандия, жени от 19 до 30 години) до 1278 mg/ден (Ирландия, популацията от 51 до 64 години). За бебетата до една годишна възраст не съществуват подобни проучвания. Децата в Германия от 2 до 4 годишна възраст приемат 100 – 118 mg/ден, а 7-13 годишните между 62 и 317 mg/ден от двете омега -3 мастни киселини комбинирано. В Норвегия 1 – 2 годишните получават 400-600 mg/ден EPA +DHA, а 4-9 годишните до 1400 mg дневно.

До тук разгледахме, как варира реалният прием на омега -3 мастни киселини (EPA+DHA) в различни части на Европа. Интересно е, обаче какви дневни количества според експерите трябва да бъдат приемани от тези омега-3 мастни киселини, за да функционира организмът нормално. Както подробно разгледахме в предишен пост, EPA и DHA могат да бъдат продукт от метаболизма на алфа линоленовата киселина (ALA), която е омега -3 мастна киселина с растителен произход или да бъдат доставени директно при консумациата на риба, морски дарове или рибено масло. Поради този факт някои здравни власти и организации определят минимални необходими дози от омега – 3 мастни киселини като цяло (ALA, EPA и DHA), а други разделят препоръчителните дози от една страна за ALA и отделно за EPA+DHA. Считам, че вторият подход е по-правилен поради две причини: Първо ALA от една страна и DHA и EPA от друга имат различни, все важни функции в организма и второ множество проучвания показаха, че превръщането у човека на ALA в DHA и EPA зависи от много фактори, като реално много малка част от приетата ALA търпи такава промяна.

Препоръчаните от различните национални здравни власти, както и от различни международни здравни организации дози за прием на EPA +DHA за възрастни варират от 200 mg (Здравно министерство на Обединеното Кралство) до 610 mg дневно (Министерство на здравеопазването на Австралия). Препоръчителните дози на EPA+DHA за деца над 6 месеца се колебаят между 40 mg на ден (Министерство на здравеопазването на Австралия, за деца от 1 до 3 годишна възраст) до 500 mg на ден (Френската Агенция за Безопасност на Храните, за деца от 10 до 18 годишна възраст). Отделно съществуват препоръчителни дози за прием специално на DHA при бременни и деца до две годишна възраст поради специфичнта роля на тази омега-3 мастна киселина в изграждането на централната нервна система и специално на главния мозък и зрителния анализатор при бебетата и децата. За бебета над 6 месечна възраст и деца до две годишна възраст препоръчителните дози за ежедневен прием на DHA варират от 70 до 100 mg дневно, а за бременни – от 100 до 200 mg дневно.

Коментираните препоръчителни дневни дози са минималните дневни дози според различни експертни групи, необходими на организма, за да бъде здрав. Какви обаче са безопасните максимални дози EPA и DHA и подлагаме ли се на риск, ако приемаме по-големи количества от тези омега-3 мастни киселини?

Описаните нежеланите ефекти на омега -3 мастните киселини (EPA и DHA), които са свързани с приема на големи дози от тях са: епизоди на кървене, нарушен глюкозен и липиден метаболизъм и намелен имунитет.

  1. Компетентните органи на някои държави, предупреждават за възможни епизоди на кървене при прием на големи количества EPA и DHA. Обсъждането на този нежелан ефект е започнало след публикуването през 1990 г. на шестмесечно пручване (Clarke et al., 1990), в което са учааствали 11 деца и подрастващи, страдащи от фамилна хиперлипопротеинемия (повишено количество липиди в кръвта). Тези деца са приемали постепенно увеличаващи се дози рибено масло, започвайки от 1g и достигайки до 5 g дневно, което съответства на 0.3 – 1.5 g EPA+DHA. Авторите на проучването съобщават за 9 епизода на кървене от носа при 8 от децата. След детайлното разглеждане на проучването, Европейската агенция по безопасност на Храните (EFSA), отбелязва, че времето, в което са се случили тези епизоди, както и дозата на приеманото рибено масло в момента на кървенето не са упоменати. Като цяло EFSA смята, че в проучването има много пропуски и неясноти. Допълнително агенцията цитира множество проучвания и метаанализи, които не откриват връзка между приема на EPA + DHA и повишен риск от кървене дори при приема на много високи дози (до 16 g /ден) от тези омега -3 мастни киселини (виж цитираната научна оценка на EFSA).
  2. Няколко проучвания, повечето неконтролирани, описват нежелан ефект върху хомеостазата на кръвната захар при приемането на големи количества EPA и DHA (≥ 10 g/ден). В допълнение, през 2005 г. Института за Медицина (IoM) в САЩ съветва пациентите с диабет и нарушен глюкозен толеранс да приемат с повишено внимание хранителни добавки, съдържащи EPA и DHA. Освен тези проучвния, обаче, EFSA разглежда и цитира множество други, основно контролирани проучвания, както и метаанализи, които не откриват връзка между приема на разглежданите омега -3 мастни киселини и нарушения в метаболизма на глюкозата (виж цитираната научна оценка на EFSA).
  3. Няколко проучвания намират връзка между приема на EPA и DHA от една страна и повишаването на LDL холестерола (т. нар. „лош холестерол”, който увеличава сърдечно-съдовия риск). Тези проучвания, както и други, обсъдени в научното заключение на EFSA, установяват, че приемът на разглежданите омега-3 мастни киселини води също и до увеличаване на HDL холестерола („добър холестерол”, който противодейства на „лошия холестерол”) и до намаляване на триглицеридите (липиди, високото ниво на които също увеличава сърдечно-съдовия риск). Научното заключение на Агенцията е, че наблюдаваните промени в липидния профил в крайна сметка не увеличава сърдечно съдовия риск. Нещо повече Американската сърдечна асоциация (American Heart Association) препоръчва на пациентите с установено сърдечно-съдово заболяване да приемат под лекарски контрол по 1g EPA+DHA дневно, а на пациентите, които имат високи нива на триглицериди по 2-4 g EPA +DHA дневно (http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish 101_UCM_305986_Article.jsp).
  4. Данните за намаляване на имунитета при прием на EPA и DHA произлизат от in vitro проучвания. In vitro проучванията се извършват с клетки или биологични молекули извън тяхната нормална среда, т.е. извън организма. Основният недостатък на тези проучвания, че резултатите от тях не могат да се екстраполират към биологията на цялостния организъм. Заключенията правени на базата само на проучвания in vitro са неоправдани, а често и не правилни. Няма клинични проучвания провеждани с живи хора, които да доказват този предполагаем ефект на обсъжданите омега-3 мастни киселини. На база на разгледаните и обсъдени от EFSA налични in vitro проучвания, Агенцията заключава, че приемането на EPA + DHA в дози до 5g/дневно е много малко вероятно да води до намаляване на имунитета (виж цитираната научна оценка на EFSA). Категорично заключение липсва, тъй като липсват и клинични проучвания по въпроса.

Изводите, които бихме могли да си направим от това детайлно научно обследване, направено от EFSA са, че приемането на омега-3 мастни киселини и конкретно EPA и DHA в определени количества е задължително, за да бъде здрав един организъм. Важен е, обаче и фактът, че според заключението на EFSA приемът до 5 g/дневно е безопасен. Това количество от 5 g/дневно е невъзможно да бъде стигнато при консумация на морска риба и морски дарове, но последните трябва да се консумират 2 пъти седмично, за да е сигурно , че доставените количество EPA и DHA са достатъчни. Рибеното масло, дори най-богатото на омега-3 мастни киселини съдържа до 1000 – 1200 mg DHA + EPA в дневна доза, така че приемането на указаното в листовката дневно количество е далеч по-ниско от максималната безопасна доза посочена от Агенцията. По- важно е, ако решите да приемате рибено масло да знаете следните неща:

  1. Указаното на опаковката количество рибено масло за единична доза не е идентично с количеството EPA+DHA в тази доза. Би трябвало количествата на отделните омега -3 мастни киселини, съдържащи се в едничната доза да бъдат отделно вписани на опаковката.
  2. Рибеното масло може да бъде замърсено с тежки метали и други замърсители на морската вода. Затова е добре се интересувате от произхода му, а също можете да поискате от вносителя или производителя да ви представи сертификат за анализ, който трябва да съпътства всяка партида според европейското законодателство.
  3. Рибеното масло търпи окисление под действие на светлината и топлината, което нарушава неговите качества. Правилното съхранение на рибеното масло е на тъмно и до 25 С. Ако течното рибено масло е вече отворено, то се съхранява задължително в хладилник дори стайната температура да не надвишава 25 С. Същото е препоръчително и за отворената опаковка с капсули рибено масло. Ако някой твърди, че отворено течно рибено масло може да се съхранява извън хладилник бъдете сигурни, че това е просто маркетингов трик, който да ви накара да купите продукта. Ако, обаче последвате съветите и го държите извън хладилника рибеното масло ще се окислява все повече във времето и ще губи от ценните си качества.

Източник

д-р Милена Коцева
homeostaza.bg

Facebook Comments